Pon coto a tu exposición a los medios de comunicación

A todos los que me rodean les hago la misma recomendación: modera tu exposición a los medios. Este consejo es especialmente relevante si te sientes abrumado o angustiado por la actual situación mundial. El cerebro ha evolucionado para orientarse hacia los acontecimientos negativos o peligrosos, con el fin de que podamos aprender y protegernos de amenazas. Esa parte de nuestro cerebro es poderosa y capaz de forzar a nuestra mente y nuestro cuerpo a adoptar una respuesta acorde con situaciones de peligro, propiciada por el cortisol y la adrenalina, las hormonas del estrés.

El ser humano puede tolerar dosis de estas hormonas a corto plazo y, de hecho, es importante que nos mantengamos al tanto de los acontecimientos para poder seguir las indicaciones del Gobierno y mantenernos a salvo. No obstante, es nocivo que te recuerden constantemente la situación y vivas saturado de hormonas del estrés a todas horas. Puede que los canales 24 horas ejerzan cierta fascinación sobre nosotros, a causa de ese sesgo que hace que nos interese especialmente la información sobre peligros, pero procura descansar de los informativos de vez en cuando. Si te sientes angustiado o estresado, ponte como límite dosis diarias muy pequeñas, de 5 o 10 minutos, lo suficiente para estar al día de los titulares.

Mantén una rutina

¿Ya ni sabes en qué día vives?  La adopción repentina del teletrabajo durante la cuarentena puede desorientar mucho. Para mejorar tu adaptación, establece una rutina diaria a la que ceñirte y estructura tu horario laboral basándote en ella. Es importarte que tu rutina prevea horarios fijos de sueño y vigilia, momentos para lavarse y vestirse a diario, para cocinar platos saludables y para hacer ejercicio. ¡Y es fundamental que no te olvides de la vida social!

Disfruta de tu vida social virtual

Los seres humanos somos sociales por naturaleza y nos es tan necesaria la interacción social como el oxígeno. Es una de las claves que nos permitirán mantener nuestra salud mental. Durante la crisis del coronavirus, muchos de nosotros estamos confinados u obligados a mantener el distanciamiento social, lo que impide o dificulta enormemente la interacción social cara a cara. No obstante, gracias a la tecnología, tenemos a nuestra disposición diversas formas de socializar en línea. Las videoconferencias y videollamadas son recursos estupendos para hacerlo, así que, ¿por qué no planificar una llamada con tus amigos y familiares? También proliferan actividades virtuales como noches de trivial, coros y grupos de lectura o para hacer ejercicio. Puede que al principio te resulte poco natural, pero te adaptarás muy rápido a esta nueva forma de interactuar y te sentirás mejor gracias al contacto con otras personas.

De la autocrítica al autoapoyo

En épocas marcadas por el cambio y la incertidumbre podemos llegar a mostrarnos especialmente críticos con nosotros mismos. Es posible que sucumbamos al hábito de utilizar la autorítica para motivarnos, causa de estrés y ansiedad. Por ejemplo, tu autocrítico interior podría estar diciéndote que no vas a poder superar esta crisis o que tu clases virtuales no van a estar a la altura. Puede que vaya más allá y te diga que estás fracasando en todo o que no eres tan bueno o valioso como el resto. Esto es algo muy humano,  pero trata de tender al autoapoyo y trabaja la autocompasión en estos momentos difíciles. Esto no es sencillo para nadie.

Todos somos humanos y tenemos defectos. Nadie es perfecto y todos nos equivocamos, sobre todo en momentos que requieren que nos adaptemos a nuevas circunstancias. En vez de criticarte a ti mismo, trata de hablarte como le hablarías a un amigo o compañero. Dite a ti mismo: «No hay nada de malo en sentirse así«, y a continuación pregúntate: «¿Qué puedo hacer hoy por mí?«. Así podemos convertirnos en nuestro propio adalid y dejar de ser nuestro peor enemigo.

Mantén la separación entre el hogar y el trabajo

Este aspecto del teletrabajo es especialmente peliagudo. Trata, si puedes, de mantener unos horarios de trabajo fijos. Es necesario, ya que simultanear tareas laborales y del hogar puede resultar muy estresante. Sin embargo, hacerlo podría no ser posible, en cuyo caso sería bueno que rebajases tus expectativas respecto a lo que puedes conseguir hacer en un periodo de tiempo dado. Compaginar tareas requiere más esfuerzo y energía que hacer primero una tarea y después otra.

También sería útil contar con un espacio de trabajo más o menos definido. Aunque no dispongas una habitación específica, ¿podrías delimitar aproximadamente el área de trabajo con una alfombra, un cojín o una planta? Procura salir de este espacio y hacer descansos frecuentes a lo largo del día. Levántate cada hora para mover el cuerpo, hidratarte y descansar los ojos de la pantalla.

Céntrate en el medio/corto plazo

En estos tiempos inciertos, la situación cambia tan rápido que es imposible predecir cómo va a ser la vida que llevaremos en tan solo unas semanas. Es algo que,  en gran medida, escapa a nuestro control. Protege tu salud mental centrándote en el medio/corto plazo, tanto a nivel laboral como familiar. Plantéate lo que te gustaría lograr esta semana, y haz algunos planes para las semanas inmediatamente posteriores, que puedan ser modificados conforme pasen los días. Trata de no sucumbir a las elucubraciones sobre el futuro a menos que sea estrictamente necesario, ya que en estos momentos es probable que no resulten ni útiles ni acertadas. Tal y como mencioné en mi anterior entrada, es un momento ideal para practicar mindfulness o conciencia del ahora. Se trata de una práctica que resultará enormemente beneficiosa para nuestra salud emocional tanto en este momento como en nuestra futura vida, comoquiera que esta acabe siendo.

Kate es Chartered Clinical Psychologist y Wellbeing & Special Educational Needs Governor en el Impington Village College. Imparte charlas y publica entradas de blog sobre compasión y bienestar en el ámbito educativo para Cambridge University Press.

¿Te gustaría leer más consejos sobre cómo mantener la salud mental en tiempos de cambio? Si es así, consulta la anterior entrada de Kate: 3 consejos para profesores basados en el mindfulness

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